Seit einiger Zeit ist bereits ein gesellschaftlicher Trend zu erkennen: Immer mehr Menschen – besonders in Großstädten – setzen sich mit dem Thema Ernährung auseinander. Für die einen darf es nur etwas aus biologischem Anbau sein und für die anderen kommt Fleisch niemals auf den Tisch. Wer sich dazu entschließt nur bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf andere zu verzichten, sollte über wichtige Nährstoffe Bescheid wissen, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ein solcher Mangel liegt dann vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, die für ihn lebensnotwendig sind. Häufig handelt es sich hierbei um wichtige Vitamine und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium oder Kalium. Neben falscher Ernährung kann ein solcher Mangel auch dann auftreten, wenn der Darm durch eine Erkrankung oder Stress daran gehindert wird, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen.

Damit unser Körper und damit zusammenhängend auch unsere Psyche gesund bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Das bedeutet, dass der Körper Nährstoffe erhält, die er für alle seine Funktionen benötigt. Zu diesen gehören einerseits die Makronährstoffe – wie etwa Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese Stoffe versorgen den Körper insbesondere mit Energie und liefern ihm Bausteine für den Aufbau von Organen, Zellen und anderem Gewebe. Und andererseits Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zwar benötigen wir diese Stoffe nicht für die Energiezufuhr, doch sind sie für die Immunabwehr, das Zellwachstum oder auch den Stoffwechsel notwendig. Ein Mangel beeinträchtigt verschiedene Körperfunktionen.

Die Beschwerden und Symptome bei einer Mangelernährung hängen davon ab, wie lange die nötigen Stoffe bereits fehlen und um welche genau es sich handelt. Ein leichter Nährstoffmangel führt häufig zu keinen oder eher unspezifischen Beschwerden wie Müdigkeit oder Schwäche. Ungewollter Gewichtsverlust, starke Müdigkeit, Blässe und auch eine höhere Infektanfälligkeit hingegen, können darauf hinweisen, dass dem Körper bereits etwas zu sehr fehlt. Werden diese Symptome nicht ernst genommen, kann es zu langfristigen Schäden im Körper oder Gehirn kommen. Teilweise kann ein Fehlen wichtiger Nährstoffe auch zu psychischen Krankheiten wie Depression führen.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das unter anderem für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff benötigt wird. Da Frauen durch ihre monatliche Periode teilweise viel Blut verlieren, haben sie einen höheren Bedarf an dem Stoff. Weltweit leiden ungefähr 25 Prozent aller Menschen an einem Eisenmangel. Da tierisches Eisen vom menschlichen Körper besser aufgenommen wird als pflanzliches, leiden viele Vegetarier an einem solchen Mangel. Äußern tut sich dieser häufig in Form von starker Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel sowie Haarausfall oder eingerissenen Mundwinkeln. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, dunkles Fleisch oder Eigelb.

Da Vegetarier im Normalfall zu viel Tofu, Eiern und Milchprodukten greifen, leiden sie seltener unter einen Eiweißmangel. Veganer hingegen müssen darauf achten, sich das Eiweiß aus anderen Lebensmitteln zu holen. Quinoa, Erbsen oder auch Haferflocken sind gute Eiweißlieferanten. Wer darauf nicht achtet, riskiert den Abbau von Muskelmasse, eine geschwächte Immunabwehr und möglicherweise auch eine verzögerte Wundheilung.

Gerade Menschen, die sehr viel Sport machen, kennen das Problem: Muskelkrämpfe. Sie sind teils eine Folge von Magnesiummangel. Da beim Schwitzen sehr viele Salze verloren gehen, müssen diese dem Körper wieder zugeführt werden. Ansonsten können auch Herzrhythmusstörungen, Schwindel oder Darmkrämpfe auftreten. Teilweise führt ein Magnesiummangel sogar zu Reizbarkeit oder Depression. Eine der wertvollsten Magnesiumquellen versteckt sich in Nüssen und Kernen – hierbei besonders in Mandeln, Haselnüssen oder Kürbiskernen. Daneben gilt die Walnuss als wahre Wundernuss, da sie neben Magnesium auch Folsäure, Vitamin B, E und auch Kalium liefert. Auch Bananen und Kiwis enthalten hohe Mengen des wertvollen Minerallstoffs.

Gerade bei Kindern kann ein Mangel an Kalzium gravierende Folgen haben: Skelettveränderungen bis hin zum Verbiegen von Knochen können auftreten. Doch auch bei Erwachsenen kann ein solcher Mangel zu Problemen führen. Kalzium ist vor allem für die Reizleitung der Nerven, die Muskeltätigkeit und die Blutgerinnung wichtig. Bei einem solchen Mangel, versucht der Körper diese Funktionen sicherzustellen, indem er das in den Knochen gespeicherte Kalzium herauszieht – eine solche Handlung führt längerfristig zu einer Osteoporose. Kalzium ist vor allem in Milch enthalten. Doch auch Vollkornbrot, Spinat oder Brokkoli enthalten den wichtigen Stoff.

Plötzlich eine rauere Stimme? Nicht nur durchzechte Nächte sind eine Herausforderung für unsere Stimmbänder – auch Jodmangel kann dafür verantwortlich sein, dass sich unsere Stimmfarbe verändert. Zwar ist Jod in fast allen Lebensmitteln enthalten, doch gibt es in Deutschland ein Problem: Die Böden der Bundesrepublik enthalten nur sehr wenig des Spurenelements, sodass auch Lebensmittel aus eigener Agrarwirtschaft weniger des wichtigen Stoffes enthalten als üblich. Besonders stark jodhaltig sind jedoch Seefische wie Lachs oder Kabeljau und auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Hummer oder Garnelen. Und natürlich darf das jodierte Speisesalz beim Würzen nicht fehlen.

Der Mensch ist zwar auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen, doch verfügen die meisten pflanzlichen Lebensmittel über keinen nennenswerten Gehalt des Vitamins. Der seltene Stoff ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden. Doch das Vitamin ist tückisch: Zu viel Stress und hohe Umweltbelastungen führen sehr häufig dazu, dass der Stoff nicht aufgenommen werden kann. Auch Alkohol- oder Zigarettenkonsum hemmen die Aufnahme des wertvollen Vitamins. Folgen können sein: Kribbeln, Einschlafen bishin zu Taubheit der Gliedmaßen, sowie Blutarmut und Leistungsschwäche. Wer an einem Mangel leidet und durch die Nahrung nicht genug B12 zu sich nehmen kann, sollte zu Ergänzungspräparaten greifen. Veganern empfehlen Experten dies in jedem Fall.

Wer langfristig gesund bleiben möchte, sollte auf die Zeichen des Körpers hören und diese auch ernst nehmen. Besonders wenn gewisse Symptome vermehrt und über einen längeren Zeitraum auftreten, sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen. Dabei sollte man sich auch auf einen Nährstoffmangel untersuchen lassen. Viele Symptome lassen sich durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung bekämpfen oder gleich vermeiden. Ernährungspyramiden können dabei helfen, einzuschätzen wie wertvoll ein Lebensmittel für die körperliche und geistige Gesundheit ist. Besonders bei Kindern, die noch nicht auf sich selbst Acht geben können, gilt es, verstärkt auf die Ernährung zu achten.