Muskeln

Wadenkrämpfe: Woher sie kommen und wie sie schnell wieder verschwinden

Wenn die Wade sich plötzlich verkrampft und hart wird, tut das Minuten lang höllisch weh. Oft passiert dies nachts während man schläft oder beim Sport. Wir zeigen Ihnen, was die Schmerzen verursacht, wie man vorbeugt und welche Tricks im Akutfall helfen.

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Die Voraussetzung für eine reibungslose Übertragung der Nervensignale zu den Muskeln und damit für eine gute Funktion der Muskulatur ist ein ausgeglichener Elektrolythaushalt. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, Magnesium, Kalzium, Kalium sowie andere Mineralstoffe. Sich ausgewogene zu ernähren und viel zu trinken ist daher wichtig. Wenn wir schwitzen, Durchfall haben oder erbrechen kommt es schnell zu einem Mineralstoffmangel, denn wenn Flüssigkeit verloren geht, verlieren wir auch die enthaltenen Mineralstoffe. Wadenkrämpfe können die Folge sein.

Doch es gibt noch andere Ursachen für die lästigen Schmerzen: Überanstrengung oder Unterforderung der Muskulatur. Viele Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und sich am Abend kaum bewegen, plagen Wadenkrämpfe, da die Muskeln einfach zu wenig gefordert und schlecht durchblutet werden. Sehr oft treten die Beschwerden nachts auf. Dies liegt unter anderem daran, dass hier die Waden noch weniger gedehnt werden und der Körper nicht automatisch schon bei den Vorboten eines Krampfes mit einer leichten Dehnung reagiert.

Wie der Krampf schnell wieder verschwindet

Im Akutfall hilft folgendes: Setzen Sie sich im Bett auf, strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie mit den Fingern Ihre Zehen Richtung Körper und strecken Sie dabei die Ferse von sich weg. Eine andere Möglichkeit ist, sich hinzustellen und die Ferse fest auf den Boden zu drücken. Eine leichte Massage, ein paar Schritte, eine warme Dusche oder kalte Umschläge können ebenfalls helfen.

Wen trifft es am häufigsten?

Besonders häufig leiden Senioren unter Wadenkrämpfen – sowohl nachts als auch tagsüber. Hier kommen verschiedene Faktoren zusammen. Im Alter verringert sich die Muskelmasse, die Muskeln verkürzen sich, der Hormonhaushalt ändert sich, Durchblutungs- und Nervenstörungen treten auf. Zudem trinken viele zu wenig und essen nicht ausgewogen. Der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt ist gestört. Verstärkt werden die Krämpfe obendrein durch einige Medikamente beispielsweise Bluthochdruckmittel oder Diuretika. Bei jungen Frauen ist dies bei der Anti-Baby-Pille der Fall.

Auch in der Schwangerschaft läuft einiges im Körper anders. Er braucht allgemein mehr Nährstoffe und im Speziellen mehr Magnesium. Bei einem Mangel sind nächtliche Wadenkrämpfe keine Seltenheit. Ebenfalls einen erhöhten Magnesiumbedarf haben Menschen, die sehr oft und viel Alkohol konsumieren.

Darüber hinaus können falsche Schuhe (insbesondere Stöckelschuhe), Senk- oder Spreizfüße und andere Fußfehlstellungen genauso wie eine ungünstige Schlafposition zu Wadenkrämpfen führen.

Vorbeugen – so geht es

Eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit, Bewegung (in Maßen) sowie regelmäßige Dehnübungen beugen die schmerzlichen Krämpfe am besten vor. Die Übungen verhindern, dass sich die Muskeln verkürzen und funktionsfähig bleiben. Obendrein sorgen sie für eine gute Durchblutung. Sinnvoll ist es mehrmals täglich die Waden kurz zu dehnen und bei nächtlichen Krämpfen vorzugsweise vor dem Schlafengehen.

Hier einige Übungen und Tipps:

  • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, umfassen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zum Körper.
  • Machen Sie einen Ausfallschritt und beugen Sie das vordere Bein bis ein leichtes Ziehen in der hinteren Wade zu spüren ist.
  • Versuchen Sie im Stehen mit Ihren Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Lassen Sie Ihre Knie dabei gestreckt.
  • Darüber hinaus beugt ein kleiner Abendspaziergang nächtliche Wadenkrämpfe vor.
  • Wenn die Krämpfe nachts auftreten, helfen manchmal ein warmes Bad am Abend, dicke Socken in der Nacht, eine Wärmflasche unter den Waden und ein Kissen unter den Knien beim Schlafen. 

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Magnesiumtabletten eine Alternative zu einer magnesiumreichen Ernährung? 

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Magnesiumbedarf einer erwachsenen Frau bei 300 Milligramm pro Tag und eines Mannes bei 350. Reich an dem Mineralstoff sind vor allem Vollkornprodukte, grünes Gemüse sowie Kerne und Nüsse. So enthalten beispielsweise 100 Gramm Haferflocken 130 Milligramm Magnesium, Spinat 58 Milligramm und Sonnenblumenkerne ganze 395 Milligramm. Ob ein Mangel an Magnesium vorliegt, zeigt eine Blutuntersuchung.

In der Apotheke und Drogerie gibt es eine große Palette an Magnesiumpräparten in Form von Dragees, Brausetabletten, Granulat, hoch oder niedrig dosiert, für den Tag oder die Nacht, in Kombination mit Vitamin B12 etc. oder in Reinform. Bei einigen Betroffenen kann eine Einnahme womöglich sinnvoll sein, allerdings sollte man hierzu erst einen Arzt um Rat fragen. Wie die meisten Medikamente sind bei hohen Dosen unerwünschte Nebenwirkungen und Auswirkungen auf andere Erkrankungen möglich – zudem ist ein positiver Effekt auf die Waden nicht gänzlich bewiesen. Darüber hinaus gibt es den verschreibungspflichtigen Wirkstoff Chininsulfat, der bei nächtlichen Krämpfen oft gute Wirkung zeigt.

Krämpfe beim Sport

Nach einer längeren Trainingspause sind Wadenkrämpfe keine Seltenheit, da sich der Muskel verkürzt hat und die Übungen nicht mehr gewohnt ist. Auch zu viel Bewegung ist nicht gut. Sportler, die ihrem Körper keine Ruhe gönnen und im Training übertreiben, leiden häufiger unter Wadenkrämpfe. Zudem verliert der Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte. 

Wenn die Wade beim Sport öfter krampft, sollten Sie folgendes beachten: Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht und gönnen Sie ihm Pausen, steigern Sie Ihr Training langsam und machen Sie regelmäßig zusätzlich Wadendehnübungen. Aufwärmen und Stretching ist ein generelles Muss. Versuchen Sie obendrein einen Liter Wasser pro Sportstunde zu trinken.

Übrigens: Besonders beim Schwimmen klagen Sportler häufig über Wadenkrämpfe und begeben sich so in kritische Situationen.

Wann sollten Geplagte zum Arzt?

In seltenen Fällen können ernsthafte Erkrankungen die Wadenkrämpfe verursachen. So können unter anderem Venenschwäche, Krampfadern, Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion, Bluthochdruck, Nieren-, Nerven- sowie selten Muskelerkrankungen der Auslöser sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Krämpfe häufig auftreten, durch bestimmte Bewegungen ausgelöst werden oder der Muskel für eine längere Zeit verkrampft und dehnen nicht hilft. Verdächtig ist es ebenfalls, wenn nicht nur die Wade, sondern auch andere Muskel Probleme bereiten. Wichtig: Taubheitsgefühl, Schwellungen und Schmerzen (im Bein, Fuß, Leiste und Rücken) sind immer ein Warnzeichen. Sie können unter anderem auf einen Bandscheibenvorfall oder eine Verengung des Wirbelsäulenkanals hindeuten.
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