Fitness bei Männern

Sixpack mit 50 – wie realistisch ist das eigentlich?

Im besten Alter werden viele noch einmal vom Ehrgeiz gepackt: Der Rettungsring muss einem Sixpack weichen – Waschbrett statt Waschbär. Doch ein Sixpack mit 50 – ist das überhaupt möglich?

Waschbrettbauch

© istock/Artem_Furman

Nachdem der „Dad Bod“ aka Papa-Plauze in Deutschland kurzzeitig mal im Trend lag, hat sich der durchtrainierte Männerkörper dann doch wieder als Schönheitsideal durchgesetzt – zumindest, wenn man das weibliche Geschlecht danach fragt. Aber können sich (über) 50-Jährige überhaupt noch einen Waschbrettbauch antrainieren? Für mehr als 90 Prozent der Bevölkerung lautet die Antwort schlicht: Nein! Und das übrigens vollkommen unabhängig vom Alter, denn nur ein kleiner Teil aller Menschen hat überhaupt die Veranlagung dazu.

Nicht jeder kann ihn bekommen

Schauen wir uns den Sixpack einmal genauer an: Nur ein einziger Muskel verleiht ihm seine charakteristische Form – der große, gerade horizontale Bauchmuskel. Er wird durch Sehnen- und Bindegewebsstränge in Pakete unterteilt, die längs und quer voneinander abgegrenzt sind. Und natürlich tritt er umso deutlicher hervor, je besser der große Muskel trainiert ist. Während zwar viele Menschen vier oder acht Unterteilungen haben, müssen sich einige Männer mit nur zwei oder sogar gar keinen zufrieden geben. Sie können vielleicht einen schön trainierten Bauch bekommen, aber eben keinen Sixpack – geschweige denn einen Tenpack.

Wer dennoch versuchen möchte, dass das Relief sichtbar wird, kommt an einigen Grundvoraussetzungen nicht vorbei. Generell gilt: Bis ins hohe Alter sollte man versuchen, so viel Muskulatur wie nur möglich zu erhalten, denn sie ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Leider arbeitet unser Körper ab dem 30. Lebensjahr dagegen. Denn dann lässt die Muskelkraft immer mehr nach und bis zum 80. Lebensjahr schwinden rund 50 Prozent dahin.
Mehr zum Thema:

Ernährung und Sport: Die Mischung macht’s

Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert sich nur durch regelmäßiges Krafttraining. Eine nachhaltige Wirkung tritt bereits dann ein, wenn man zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Häufigeres Training ist kontraproduktiv, denn die Muskulatur braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren. (VIDEO: Wann erreichen Sportler ihr Limit?)

Und dann gibt es noch eine sehr wichtige Voraussetzung für den Sixpack: den Körperfettanteil. Bei Männern sollte der nur zwischen zehn und zwölf Prozent liegen, bei Frauen zwischen 20 und 25. Denn auch die kräftigsten Bauchmuskeln bleiben unsichtbar, wenn die Fettschicht die Muskeln überlagert.

Um die 40 liegt der Körperfettanteil bei Männern zwischen zwölf und 22 Prozent - bei Frauen entsprechend höher. Und da der ebenfalls mit fortschreitendem Alter unaufhaltsam und kontinuierlich ansteigt, ist neben einer Ernährungs-Umstellung ein gezieltes Ausdauertraining notwendig. Experten empfehlen mindestens 45 Minuten an fünf Tagen pro Woche.

Achtung Mangelerscheinungen

Wen jetzt der Ehrgeiz packt, um endlich der Papa-Plauze den Kampf anzusagen, der sollte seine Pläne dennoch langsam angehen. Gerade im Alter birgt ein Waschbrettbauch auch ernstzunehmende gesundheitliche Risiken - zum Beispiel im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Von einer Radikaldiät ist daher dringend abzuraten, die nur zum Ziel hat, Körperfett abzubauen, damit der Sixpack gut sichtbar wird. Die Folge wären fast zwangsläufig Mangelerscheinungen.

Gerade ältere Menschen sollten relalistisch bleiben. Der Sixpack mit 50 – falls er denn überhaupt in den Genen liegt – bedeutet fast übermenschliche Anstrengungen und ist eine vollkommen unnötige Belastung für den Organismus. Viel wichtiger ist es, die Muskelmasse zu erhalten, mit Freude zu trainieren und das Leben zu genießen.

DAS KÖNNTE SIE AUCH INTERESSIEREN

Reizdarm: Was sich dahinter verbirgt und was dagegen hilft
07.12.2019

Reizdarm: Was sich dahinter verbirgt und was dagegen hilft

Wechseljahre: Was passiert im Körper und was hilft wirklich?
11.11.2019

Wechseljahre: Was passiert im Körper und was hilft wirklich?

Giftige Dämpfe: So schädlich sind Putzmittel
08.11.2019

Giftige Dämpfe: So schädlich sind Putzmittel

Wieder Verschlafen? So gelingt das Aufstehen in der dunklen Jahreszeit
05.11.2019

Wieder Verschlafen? So gelingt das Aufstehen in der dunklen Jahreszeit

Vegane Kita: Wie kritisch ist rein pflanzliche Ernährung für Kinder?
01.11.2019

Vegane Kita: Wie kritisch ist rein pflanzliche Ernährung für Kinder?

Psyche oder Gene: Was verursacht Schuppenflechte?
29.10.2019

Psyche oder Gene: Was verursacht Schuppenflechte?

Scheintod – Auf der schmalen Grenze zwischen Leben und Tod
26.10.2019

Scheintod – Auf der schmalen Grenze zwischen Leben und Tod

Diese Tricks helfen gegen Mundgeruch
26.10.2019

Diese Tricks helfen gegen Mundgeruch

Pasta-Paradies: Warum Nudeln uns glücklich machen
25.10.2019

Pasta-Paradies: Warum Nudeln uns glücklich machen

Natürliche Heilkraft aus Indien: Wie Ayurveda Krankheiten entgegenwirkt
21.10.2019

Natürliche Heilkraft aus Indien: Wie Ayurveda Krankheiten entgegenwirkt

Heilende Homöopathie: Die große Kraft der kleinen Kugeln
18.10.2019

Heilende Homöopathie: Die große Kraft der kleinen Kugeln

Ist Sport wirklich Mord? So vermeidet man Verletzungen
16.10.2019

Ist Sport wirklich Mord? So vermeidet man Verletzungen

Was steckt eigentlich hinter Epilepsie?
05.10.2019

Was steckt eigentlich hinter Epilepsie?

Warum ist Lachen so gesund?
04.10.2019

Warum ist Lachen so gesund?

Immer müde? Diese Tipps könnten helfen
02.10.2019

Immer müde? Diese Tipps könnten helfen

Wenn Ruhe unmöglich ist: Das Restless-Legs-Syndrom
12.09.2019

Wenn Ruhe unmöglich ist: Das Restless-Legs-Syndrom