Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?

Von Larissa Melville
Ernährung
23.02.2021

Magnesium-, Vitamin-C- oder Eisenpräparate – Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt: Etwa ein Drittel der Deutschen möchte damit seinem Körper etwas Gutes tun. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe benötigt man eigentlich, wie viel ist zu viel des Guten und wie sinnvoll sind die Pillen aus dem Drogeriemarkt wirklich?

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, das weiß eigentlich jeder. Von welchen Stoffen genau die Rede ist und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, ist jedoch nicht allgemein bekannt. Doch die Angst vieler Deutscher, zu wenig wichtige Nährstoffe aufzunehmen, ist meist unbegründet. Die Nationale-Verzehrs-Studie-II zeigt: Die Deutschen erreichen in der Regel die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

„Eine ausgewogene Ernährung liefert dem gesunden Erwachsenen in der Regel ausreichend Vitamine (Ausnahme Vitamin D) und andere essenzielle Nährstoffe“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer seine Vitamin- bzw. Nährstoffversorgung insgesamt verbessern möchte, sollte bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten greifen, so der Rat der Experten.

Tabletten, Granulat, Brause

Doch vielen fällt eine ausgewogene Ernährung schwer – warum also nicht einfach Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – ein Glas Vitamin-C-Brause am Morgen, zwei Kalzium-Tabletten am Abend? Jeder dritte Erwachsene glaubt an die kleinen Helfer aus der Apotheke, dem Drogeriemarkt oder Internet und nimmt ein oder mehrere Präparate regelmäßig ein, berichtet das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Besonders beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel bei Frauen, Personen mit höherem Bildungsstand und erstaunlicherweise auch bei Menschen, die ohnehin schon gesund leben und essen.

Aber sind die Präparate nicht eher Geldmacherei und auf Dauer die falsche Lösung? „Wir nehmen Nahrungsergänzungsmittel meist zur Gewissensberuhigung. Aber Ernährungsfehler lassen sich nicht durch Pillen ausgleichen“, erklärt Prof. Dr. Helmut Heseker, ehemaliger Präsident der DGE. Und damit nicht genug: Dem fehlenden Nutzen der Einnahme von Vitaminpräparaten stehe sogar das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen gegenüber. Insbesondere dann, wenn hoch dosierte Präparate über eine längere Zeit eingenommen und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt würden. Eine maximale verbindliche Höchstmenge gibt es in Deutschland bisher für Nahrungsergänzungsmittel allerdings nicht. Dänemark und Frankreich dagegen haben schon eingelenkt.

Problematisch sind vor allem die fettlöslichen Vitamine (wie Vitamin A, D oder E), da sie sich bei hoher Dosierung ins Fettgewebe einlagern und den Körper schädigen können. Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen aber auch Knochenschwund, Muskelschwäche oder Leberschäden können die Folge sein. Ein Übermaß an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C ist meist weniger schlimm, da der Körper sie wieder über die Nieren ausschwemmt. Die gute Nachricht: Bei einer normalen Ernährung ist eine Überdosis an Vitaminen sehr unwahrscheinlich.

Zufuhr gesichert?

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nimmt der deutsche Durchschnitt in ausreichenden Mengen auf – mit wenigen Ausnahmen. Ein Problemkind ist Vitamin D. „Rund ein Drittel der Deutschen sind mangelhaft damit versorgt und nur knapp 40 Prozent ausreichend“, so das Ergebnis der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS). Besonders oft sind ältere Menschen unterversorgt, die sich wenig im Freien aufhalten. Denn der Körper braucht täglich fünf bis 25 Minuten Sonnenlicht für die Herstellung des Vitamins. Risikopersonen, wie den Senioren, empfiehlt die DGE gegebenenfalls Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Ebenfalls zu wenig aufgenommen wird das Vitamin Folat: Zwölf Prozent der Deutschen sind laut der DEGS unzureichend mit Folat versorgt. Und auch die Jodversorgung lässt zu wünschen übrig. Bei 30 Prozent der Erwachsenen ist sie nicht optimal. Jodiertes Speisesalz gehört daher in jeden Haushalt. Hinzu kommt bei jungen Frauen teils ein Mangel an Eisen und Kalzium, wie Anke Weißenborn und ihre Kollegen vom BfR berichten. Schwangere und Stillende sollten ebenfalls auf eine ausreichende Aufnahme von Jod und Eisen achten. Und auch Folat müssen sowohl Schwangere als auch Frauen, die schwanger werden wollen, vermehrt zu sich nehmen. Neben einer folatreichen Ernährung (z. B. Ei oder Grünkohl) raten Experten zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure, der synthetisch hergestellten Form von Folat. Nur so kann das Risiko eines „offenen Rückens“ beim Kind minimiert werden.

Vitamin-B12-Tabletten statt Eier und Fleisch

Und noch eine Personengruppe muss genau auf ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten: Veganer. Die DGE empfiehlt Menschen, die komplett auf tierische Produkte verzichten, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, gezielt nährstoffdichte sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen, einen etwaigen Mangel regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls zu Präparaten zu greifen. Auch sollten sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft informieren und beraten lassen. Neben Vitamin B12 mangelt es Veganern auch oft an Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Riboflavin sowie Vitamin D. „Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann mit erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen“, warnen die Experten der DGE.

Doch was sind Vitamine und Mineralstoffe eigentlich?

Vitamine sind lebenswichtige (essentielle) Nahrungsbestandteile. Bis auf Vitamin D kann der Körper keines der Vitamine selber herstellen. Sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine liefern dem Körper im Gegensatz zu Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß keine Energie. Dennoch brauchen wir sie: Vitamine spielen beim Energiegewinn aus den anderen Nahrungsbestandteilen, der Hormonproduktion, der Blutbildung und vielen anderen wichtigen Funktionen eine Rolle. Zudem schützen sie den Körper vor Schadstoffen. Mineralstoffe sind besonders wichtig für unsere Knochen und Zähne, die Hormon- und Blutbildung wie auch die Reizübertragung.

Die Bildergalerie zeigt, welche Vitamine und Mineralstoffe was im Körper machen, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind und was bei einer Unter- und Überversorgung passiert. Die genauen Mengen der einzelnen Vitamine oder Mineralstoffe, welche optimal für den Körper sind, finden sich auf der Website der DGE. Dabei müssen die Werte nicht jeden Tag erfüllt werden. Es reicht aus, wenn die Mengen im Durchschnitt einer Woche aufgenommen werden. Generell brauchen Kinder meist weniger und Schwangere und Stillende dafür mehr von den kleinen Helfern als Erwachsene.