Ernährung
Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder nicht?
- Von Larissa Melville
- Ernährung
- 13.07.2019
Magnesium-, Vitamin-C- oder Eisenpräparate – Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt: Etwa ein Drittel der Deutschen möchte damit seinem Körper etwas Gutes tun. Doch welche Vitamine und Mineralstoffe benötigt man eigentlich, wie viel ist zu viel des Guten und wie sinnvoll sind die Pillen aus dem Drogeriemarkt wirklich?
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Welche Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper eigentlich und wozu? Welche Lebensmittel sind besonders reich an den kleinen Helfern und was bei einer Unter- und Überversorgung? Die Antwort auf diese Fragen lesen Sie in der Bildergalerie.
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 braucht der Körper zur Zellteilung, Blutbildung und für das Nervensystem. Gute Lieferanten sind tierische Produkte wie Käse, Quark, Eier, Schweineleber, Makrele oder Hering. Veganern empfehlen Experten Vitamin-B12-Präparate einzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Sonst drohen nicht nur Kopfschmerzen und Haarausfall, sondern auch Blutarmut, Störungen bei der Blutbildung und Probleme in den Nervenbahnen.
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Vitamin A (Retinol)
Vitamin A schützt unter anderem vor Nachtblindheit und zudem unsere Haut. Besonders viel des wichtigen Vitamins finden sich in Karotten, Eiern und Rinderleber. Wer zu wenig davon zu sich nimmt, ist anfälliger für Infekte und hat mit trockener Haut, Haarausfall, Sehproblemen und Müdigkeit zu kämpfen. In hohen Dosen kann Vitamin A jedoch auch Kopfschmerzen bereiten oder sogar Leberschäden hervorrufen. Besonders Schwangere sollten vorsichtig sein, da Vitamin A in großen Mengen womöglich dem Baby schädigt.
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wer Vitamin C hört, denkt meist an Zitronen und Orangen. Noch mehr des Nährstoffs ist allerdings in Acerola und Sanddorn. Und selbst Grünkohl, Paprika und Rosenkohl toppen Zitronen bei weitem. Vitamin C schützt unsere Zellen, fördert die Eisenaufnahme im Darm und ist wichtig für die Hormon- und Knochenbildung, den Cholesterinstoffwechsel und das Bindegewebe. Circa 100 Milligramm des Vitamins braucht der Körper täglich. Das ist in etwa eine rohe rote Paprika. Ein Mangel ist in Deutschland selten. Problematisch war die Versorgung allerdings früher bei den Seefahrern, die oft wochenlang kein frisches Obst und Gemüse aßen. Oft erkrankten sie an Skorbut d. h. sie bekamen leicht Blutungen, ihre Gelenke und Knochen veränderten sich und ihre Zähne fielen aus.
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Vitamin D (Calciferole)
Knochen, Muskeln, Nerven sowie der Kalziumstoffwechsel benötigen Vitamin D. Es ist eines der Vitamine, die unser Körper selber herstellen kann – allerdings nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Auch in Lebensmittel wie Käse, Ei oder fettreichem Fisch ist der Nährstoff in sehr geringen Mengen enthalten. Wer zu wenig Vitamin D im Körper hat, kann schneller Infektionen bekommen – noch schlimmer ist, dass auch Knochen und Muskeln schwinden. Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (z. B. Senioren), raten Experten daher Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Vorsicht: Auch zu viel Vitamin D schadet dem Körper. Übelkeit, Schwindel, Osteoporose, Niereninsuffizienz sind nur einige der möglichen Folgen. Welche Dosis optimal ist, kann ein Gespräch mit dem Arzt klären.
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Vitamin B7 (Biotin)
Haferflocken, Eigelb, Leber und Erbsen enthalten viel Biotin und sorgen für gesunde Haut und Haare. Und auch das Nervengewebe, der Energie-Stoffwechsel und die Blutzellen sind auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Wer zu wenig davon isst, kann nicht nur Hautprobleme und Haarausfall bekommen, sondern auch Depressionen. 100 Gramm Haferfocken, ein Ei und eine Handvoll Erbsen decken jedoch den täglichen Bedarf schon ab.
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Vitamin E (Tocopherole)
Vitamin E benötigt unsere Körper im Kampf gegen aggressive Substanzen, für den Stoffwechsel, die Keimdrüsen, die Haut und das Nervensystem. Daher gehören Ei, Erdnüsse und Pflanzenöle regelmäßig auf den Tisch. Bei einer Unterversorgung drohen trockene Haut und Erschöpfung. Doch auch stark dosierte Tabletten können auf Dauer schaden.
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Vitamin K
Vitamin K brauchen wir für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel. Geflügel, Spinat, Brokkoli und Kichererbsen sind gute Lieferanten. Schon eine kleine Portion Brokkoli deckt den Tagesbedarf ab. Zudem können auch bestimmte Bakterien in unserem Darm Vitamin K herstellen. Mit einem Mangel ist allerdings nicht zu spaßen: Er kann eine erhöhte Blutungsneigung oder sogar Hirnblutungen nach sich ziehen.
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Niacin (Vitamin B3)
Niacin ist wichtig für das Herz, Nervensystem und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Gute Quellen sind Nüsse, Innerrein, Vollkornprodukte und Seefisch. Ein Vollkornbrot mit Käse am Morgen und eine Handvoll Nüsse zwischendurch sind eben nicht nur lecker und bringen Energie, sondern auch sehr gesund. Ein Mangel an Niacin zeigt sich unter anderem durch Schwäche und Hautentzündungen.
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Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin benötigt der Körper zur Botenstoff- sowie Blutbildung und für einen guten Energiestoffwechsel. Wer zu wenig davon aufnimmt, kann unter anderem Blutarmut, Nervenstörungen, Abgeschlagenheit oder sogar Herzschwäche erleiden. Viel Vitamin B1 ist in Soja, Nüsse, Sonnenblumenkerne und Hefe enthalten. 100 Gramm Sojamehl oder auch 50 Gramm Erdnüsse enthalten genug Thiamin für den Tag.
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Enthalten ist es z.B. in Brokkoli sowie Milch- und Vollkornprodukten. Ein Mangel ist in unseren Regionen selten. Risse an den Mundwinkeln, entzündete Mundschleimhaut und Haut können darauf hinweisen.
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Unser Körper braucht Vitamin B6 für den Eiweißaufbau, den Zuckerstoffwechsel und die Blutbildung. Kartoffeln, Fisch und Soja sind gute Quellen. 200 Gramm Kartoffeln und 150 Gramm Lachs decken den täglichen Bedarf. Ein Mangel zeigt sich unter anderem durch Blutarmut, Durchfall und Appetitverlust, eine Überdosierung dagegen durch Nervenschäden und entzündete Haut.
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Folat
Sowohl unsere Zellen als auch unsere Gene und das Nervensystem brauchen Folat – also Ei, Grünkohl, Leber, Kichererbsen, Tomaten und Brokkoli. Ein normaler Erwachsener deckt seinen Tagesbedarf bereits mit 100 Gramm Kichererbsen. Schwangere brauchen fast die doppelte Menge. Generell empfehlen Experten Schwangeren und Frauen, die schwanger werden wollen, neben einer folatreichen Ernährung auch Präparate mit der synthetisch hergestellten Folsäure einzunehmen.
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Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure benötigt der Körper zur Hormonbildung, für den Energiestoffwechsel aber auch zum Aufbau des roten Blutfarbstoffes. Innerrein, Hefe, Eigelb und Vollprodukte sind gute Lieferanten. 100 Gramm Vollkornreis mit 150 Gramm Brokkoli, ein Ei, eine Handvoll Erdnüsse sollten es pro Tag sein. Ein Mangel an Vitamin B5 äußert sich durch trockene Haut, brüchige Haare sowie Empfindungsstörungen wie Kribbeln.
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Magnesium
Magnesium unterstützt unzählige Enzyme im Körper und sorgt so für einen optimalen Stoffwechsel. Aber auch für die Funktion der Muskeln sowie der Nerven- und Herzmuskelzellen ist es essenziell. Fehlt es im Körper, folgen Wadenkrämpfe, Abgeschlagenheit oder sogar Herzrhythmusstörungen. Haferflocken, Mandeln oder auch Weizenkleie sind reich an dem Mineralstoff. Auch ist Magnesium eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel: Millionen Deutsche nehmen es täglich in Form von Tabletten oder Granulat. Da eine Überdosis jedoch schaden kann, sollte dies nur in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
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Eisen
Der Körper braucht Eisen für den Sauerstofftransport. Wer zu wenig davon aufnimmt, muss unter anderem mit Schwindel, Kopfschmerzen und Müdigkeit rechnen. Doch auch zu viel ist schlecht: Dann kommt es ebenfalls zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Eine der besten Quellen für Eisen ist Fleisch – vor allem Leber. Vegetarier und Veganer können z. B. auf Hülsenfrüchte und Hirse ausweichen. Sie können locker normalem Fleisch das Wasser reichen – etwas mehr als 150 Gramm sollte man täglich davon essen. Von Spinat müssten es dagegen schon 250 Gramm sein.
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Kalzium
1.000 Milligramm Kalzium pro Tag sollten man essen. Der Körper benötigt es für verschiedene physiologischer Vorgänge wie den Knochenstoffwechsel, die Reizweiterleitung und die Blutgerinnung. Unsere Knochen dienen dabei als Speicherplatz. Neben Milchprodukten ist z. B. auch Grünkohl und Brokkoli reich an dem Mineralstoff. Typisches Anzeichen für einen Mangel sind Muskelkrämpfe in den Händen.
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Kalium
Kalium ist wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts, die Reizleitung über die Nerven und die Aktivierung von Enzymen im Stoffwechsel des Muskels. Gute Kaliumlieferanten sind z. B. Nüsse, Bananen oder Avocados. Den Tagesbedarf deckt ein Erwachsener mit zwei Bananen, einer Avocado, 200 Gramm grünem Gemüse, einer Handvoll Nüssen sowie trocken Obst und ein paar Kartoffeln als Beilage.
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Natrium und Chlorid
Der Körper braucht Salz, denn es enthält Natrium und Chlorid, welche insbesondere bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen eine wichtige Rolle spielen. Ein Mangel ist bei uns allerdings selten. Die Deutschen lieben Salz: Rund 90 Prozent übertreiben es damit und schaden damit ihrer Gesundheit. Es drohen Bluthochdruck, Herzschwäche, Nierenprobleme und Gefäßveränderungen. Die DGE empfiehlt daher maximal sechs Gramm Salz am Tag zu essen. Vorsicht: In vielen Fertiggerichten sind große Mengen Salz versteckt. Hier lohnt sich ein Blick auf die Packung oder besser noch man kocht selber.
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Jod und Fluorid
Wenn schon Salz, dann das richtige – jodiertes und fluoridiertes. Denn sowohl Jod als auch Fluorid wird über die normale Ernährung in unseren Breiten nur in sehr geringen Mengen aufgenommen. Rund 30 Prozent der Erwachsenen sind nicht optimal mit Jod versorgt. Dabei sind die zwei Mineralstoffe wichtig: Jod braucht der Körper zur Hormonherstellung in der Schilddrüse und Fluorid schütz die Zähne vor Karies. Um seinen Tagesbedarf an Jod zu decken, sollten die empfohlenen sechs Gramm Salz auf jedenfalls jodiert sein. Zusätzlich gehören Meerfisch oder auch Algen regelmäßig auf den Teller. Und auch fluoridiertes Salz reicht noch nicht aus, um eine ausreichende Fluoridmenge aufzunehmen. Daher raten Experten täglich, fluoridierte Zahnpasta zu verwenden und zusätzlich regelmäßig Fluorid-Gelees oder -Lacke auf die Zähne aufzutragen.
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Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, das weiß eigentlich jeder. Von welchen Stoffen genau die Rede ist und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, ist jedoch nicht allgemein bekannt. Doch die Angst vieler Deutscher, zu wenig wichtige Nährstoffe aufzunehmen, ist meist unbegründet. Die Nationale-Verzehrs-Studie-II zeigt: Die Deutschen erreichen in der Regel die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
„Eine ausgewogene Ernährung liefert dem gesunden Erwachsenen in der Regel ausreichend Vitamine (Ausnahme Vitamin D) und andere essenzielle Nährstoffe“, erklärt die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer seine Vitamin- bzw. Nährstoffversorgung insgesamt verbessern möchte, sollte bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten greifen, so der Rat der Experten.
Tabletten, Granulat, Brause
Doch vielen fällt eine ausgewogene Ernährung schwer – warum also nicht einfach Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – ein Glas Vitamin-C-Brause am Morgen, zwei Kalzium-Tabletten am Abend? Jeder dritte Erwachsene glaubt an die kleinen Helfer aus der Apotheke, dem Drogeriemarkt oder Internet und nimmt ein oder mehrere Präparate regelmäßig ein, berichtet das
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Besonders beliebt sind Nahrungsergänzungsmittel bei Frauen, Personen mit höherem Bildungsstand und erstaunlicherweise auch bei Menschen, die ohnehin schon gesund leben und essen.
Aber sind die Präparate nicht eher Geldmacherei und auf Dauer die falsche Lösung? „Wir nehmen Nahrungsergänzungsmittel meist zur Gewissensberuhigung. Aber Ernährungsfehler lassen sich nicht durch Pillen ausgleichen“, erklärt Prof. Dr. Helmut Heseker, ehemaliger Präsident der DGE. Und damit nicht genug: Dem fehlenden Nutzen der Einnahme von Vitaminpräparaten stehe sogar das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen gegenüber. Insbesondere dann, wenn hoch dosierte Präparate über eine längere Zeit eingenommen und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt würden. Eine maximale verbindliche Höchstmenge gibt es in Deutschland bisher für Nahrungsergänzungsmittel allerdings nicht. Dänemark und Frankreich dagegen haben schon eingelenkt.
Problematisch sind vor allem die fettlöslichen Vitamine (wie
Vitamin A, D oder E), da sie sich bei hoher Dosierung ins Fettgewebe einlagern und den Körper schädigen können. Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen aber auch Knochenschwund, Muskelschwäche oder Leberschäden können die Folge sein. Ein Übermaß an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C ist meist weniger schlimm, da der Körper sie wieder über die Nieren ausschwemmt. Die gute Nachricht: Bei einer normalen Ernährung ist eine Überdosis an Vitaminen sehr unwahrscheinlich.
Zufuhr gesichert?
Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nimmt der deutsche Durchschnitt in ausreichenden Mengen auf – mit wenigen Ausnahmen. Ein Problemkind ist
Vitamin D. „Rund ein Drittel der Deutschen sind mangelhaft damit versorgt und nur knapp 40 Prozent ausreichend“, so das Ergebnis der
Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS). Besonders oft sind ältere Menschen unterversorgt, die sich wenig im Freien aufhalten. Denn der Körper braucht täglich fünf bis 25 Minuten Sonnenlicht für die Herstellung des Vitamins. Risikopersonen, wie den Senioren, empfiehlt die
DGE gegebenenfalls Vitamin-D-Präparate einzunehmen.
Ebenfalls zu wenig aufgenommen wird das Vitamin Folat: Zwölf Prozent der Deutschen sind laut der DEGS unzureichend mit Folat versorgt. Und auch die Jodversorgung lässt zu wünschen übrig. Bei 30 Prozent der Erwachsenen ist sie nicht optimal. Jodiertes Speisesalz gehört daher in jeden Haushalt. Hinzu kommt bei jungen Frauen teils ein Mangel an Eisen und Kalzium, wie
Anke Weißenborn und ihre Kollegen vom BfR berichten. Schwangere und Stillende sollten ebenfalls auf eine ausreichende Aufnahme von Jod und Eisen achten. Und auch Folat müssen sowohl Schwangere als auch Frauen, die schwanger werden wollen, vermehrt zu sich nehmen. Neben einer folatreichen Ernährung (z. B. Ei oder Grünkohl) raten Experten zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure, der synthetisch hergestellten Form von Folat. Nur so kann das Risiko eines „offenen Rückens“ beim Kind minimiert werden.
Vitamin-B12-Tabletten statt Eier und Fleisch
Und noch eine Personengruppe muss genau auf ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten: Veganer.
Die DGE empfiehlt Menschen, die komplett auf tierische Produkte verzichten, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, gezielt nährstoffdichte sowie angereicherte Lebensmittel auszuwählen, einen etwaigen Mangel regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen und gegebenenfalls zu Präparaten zu greifen. Auch sollten sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft informieren und beraten lassen. Neben Vitamin B12 mangelt es Veganern auch oft an Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Riboflavin sowie Vitamin D. „Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann mit erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen“, warnen die Experten der DGE.
Doch was sind Vitamine und Mineralstoffe eigentlich?
Vitamine sind lebenswichtige (essentielle) Nahrungsbestandteile. Bis auf Vitamin D kann der
Körper keines der Vitamine selber herstellen. Sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine liefern dem Körper im Gegensatz zu Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß keine Energie. Dennoch brauchen wir sie: Vitamine spielen beim Energiegewinn aus den anderen Nahrungsbestandteilen, der Hormonproduktion, der Blutbildung und vielen anderen wichtigen Funktionen eine Rolle. Zudem schützen sie den Körper vor Schadstoffen. Mineralstoffe sind besonders wichtig für unsere Knochen und Zähne, die Hormon- und Blutbildung wie auch die Reizübertragung.
Die Bildergalerie zeigt, welche Vitamine und Mineralstoffe was im Körper machen, in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind und was bei einer Unter- und Überversorgung passiert. Die genauen Mengen der einzelnen Vitamine oder Mineralstoffe, welche optimal für den Körper sind, finden sich auf der
Website der DGE. Dabei müssen die Werte nicht jeden Tag erfüllt werden. Es reicht aus, wenn die Mengen im Durchschnitt einer Woche aufgenommen werden. Generell brauchen Kinder meist weniger und Schwangere und Stillende dafür mehr von den kleinen Helfern als Erwachsene.
