Gesundheit

Mit diesen einfachen Tipps senken Sie effektiv Ihren Blutdruck

Etwa vier von zehn Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck. Auch wenn dies akut scheinbar wenig Probleme verursacht, kann er auf Dauer gefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Doch das muss nicht sein: Sogar ohne Medikamente können Betroffene ihren Blutdruck mit einfachen Mitteln senken.

© iStock-AndreyPopov

Dauerhafter Bluthochdruck ist ein Gesundheitsrisiko, denn das Herz muss mehr arbeiten, weil es gegen den Druck anpumpen muss. Dadurch vergrößert sich der Muskel und wird auf lange Sicht schwach. Schon kleine körperliche Anstrengungen, wie anziehen, bringen die Betroffenen dann aus der Puste. Obendrein fördert Bluthochdruck die Verkalkung der Arterien. Somit ist er für etwa die Hälfte der Schlaganfälle und Herzinfarkte verantwortlich. Doch mit einer ausgewogenen Ernährung, genügend Bewegung und einer achtsamen Lebensweise kann jeder selbst etwas gegen einen hohen Blutdruck tun.

Was verursacht die Volkskrankheit?

Ein ungesunder Lebensstil ist die häufigste Ursache für Bluthochdruck. Dabei zählt bauchbetontes Übergewicht zu einem der größten Risikofaktoren. „Wenn übergewichtige Patienten das Bauchfett reduzieren, gehen sie ursächlich gegen ihren Blutdruck an, viel ursächlicher als jedes Medikament es kann“, weiß die Ärztin Dr. Gabriele Stumm. Abnehmen ist also ein erster Schritt bei der Bekämpfung von Bluthochdruck, die richtigen Lebensmittel spielen auch eine wichtige Rolle. Ungesättigte Fette wie in Fisch, Nüssen und Avocado sollen in Maßen auf dem Speiseplan stehen, während man gesättigte oder gehärtete Fette wie in Fleisch und Pommes reduzieren sollte.

Neben ungesunden Fetten und Zucker, sollte man auch am Salz sparen, denn zu viel davon steigert den Blutdruck. Maximal sechs Gramm Salz pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, das ist ungefähr ein gestrichener Teelöffel. Dieser Wert wird meist überschritten, vor allem da in vielen verarbeiteten Produkten wie beispielsweise Fertigpizza bereits viel Salz steckt. Wer selbst kocht, kann seine Speisen mit Kräutern oder Gewürze wie Chili oder Pfeffer abschmecken. 

Außerdem gehört es zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht täglich Fleisch und Wurst zu essen, dafür aber reichlich Gemüse und Obst – je bunter, desto mehr schützende Pflanzenstoffe enthalten sie. Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum dagegen schädigt die Gefäße, beides sollten daher möglichst gemieden werden. 

Ausdauersport trainiert die Gefäße

Doch nicht nur die Ernährung und der Verzicht auf Suchtmittel ist wichtig, sondern auch die Bewegung. Vor allem im Bürojob verbringen die Menschen zu viel Zeit im Sitzen – und in der Freizeit sitzen viele dann noch vor dem Fernseher. Besonders Ausdauersport hilft den Gefäßen flexibel zu bleiben und das Herz lernt, mit Belastungen umzugehen. Mindestens drei Mal die Woche 30 Minuten walken, joggen, schwimmen oder Fahrrad fahren halten Sie in Schwung. 

Zu viel Stress treibt den Blutdruck ebenfalls in die Höhe, deswegen ist es wichtig, sich zwischendurch bewusst Pausen zu gönnen. Wem es schwer fällt, sich zu entspannen, der kann es je nach Vorlieben mit Yoga, autogenem Training oder Atemübungen probieren. 

In Europa gilt ein Wert von 140 zu 90 mmHg und darüber als Bluthochdruck. Wer diese Diagnose gestellt bekommt, sollte neben seinen eigenen Bemühungen auch stets mit seinem Arzt besprechen, welche medizinischen Maßnahmen für ihn sinnvoll sind. „Jeder Bluthochdruckpatient braucht seinen individuellen Zielwert, den legt der Arzt fest, der ihn am besten kennt,“ erklärt Dr. Gabriele Stumm, die unter anderem Betroffene am SBK-Gesundheitstelefon berät. Viele Hintergrundinformationen und Rezeptideen finden Betroffene auf der Internetseite der Deutschen Herzstiftung

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