Körper

Ist Sport wirklich Mord? So vermeidet man Verletzungen

Mediziner sind sich einig: Sport ist gesund. Das gilt natürlich nur, wenn man Verletzungen vorbeugt. Aber wie lassen sich Anfängerfehler vermeiden und Risiken minimieren? Und was, wenn es doch mal zu einem Sportunfall kommt?

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Der bei Couch-Potatoes beliebte Spruch „Sport ist Mord“ hat längst ausgedient. So ist sich mittlerweile jeder darüber einig, dass Sport zu einem gesunden Lebensstil dazu gehört. Auf die Ausreden des inneren Schweinehundes sollte daher niemand hören. Doch um die Vorzüge einer körperlich aktiven Freizeitgestaltung voll auszukosten, sollten sich Freizeitsportler bewusst mit dem Verletzungsrisiko ihrer Sportart auseinandersetzen. 

Denn Prellungen, Verstauchungen, Knochenbrüche sind auch außerhalb des Profisports keine Seltenheit. Etwa 1,5 Millionen Sportunfälle pro Jahr verzeichnet der Gesamtverband der Deutschen Versicherungswirtschaft. Wer dabei vor allem an Extremsportarten denkt, irrt sich gewaltig. Paradebeispiel: Bergsport. „Die meisten Unfälle passieren bei ganz normalen Wanderungen auf herkömmlichen Wanderwegen“, verrät Thomas Bucher, Pressesprecher des Deutschen Alpenvereins (DAV) in unserem Interview. „Den größten Teil der Wanderunfälle stellen mit 46 Prozent Stürze – sei es, weil jemand über eine Wurzel stolpert oder aus Erschöpfung.“

Das Wandern ist des Deutschen Lust

Viele Notrufe am Berg sind darauf zurückzuführen, dass Menschen sich selbst über- oder die besonderen Bedingungen in höheren Regionen unterschätzen. Der DAV rät Ungeübten vor dem ersten Klettersteig daher zu einem Einsteigerkurs oder einer geführten Tour. Um beim Weg bergab den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Kniegelenke abzufedern, sind Trekkingstöcke empfehlenswert, ebenso kleine Schritte und nur minimaler Ballast im Rucksack. Wer unter Herz-Kreislauf-Problemen oder Blutdruckstörungen leidet, sollte sich eher auf mittlerer Höhenlage bewegen. Spätestens ab 2.500 Metern Höhe kann der Sauerstoffmangel für Laien zum Problem werden. 

Check-up vor dem Durchstarten

Egal ob Wandern, Schwimmen, Inlineskaten, Tanzen, Fußball oder Tennis: Ein Check-up beim Hausarzt bringt ans Licht, auf welchem sportlichen Niveau man startet. Erst dann kann man sich realistische Ziele setzen, ohne sich zu dabei überschätzen. Auch bei der Frage, ob die geplante Sportart zur individuellen körperlichen Situation passt, kann der Hausarzt klären, indem er beispielsweise Vorerkrankungen berücksichtigt. Im Zweifelsfall sollten sich Sportwillige Alternativen suchen. Ab einem Alter von 35 Jahren hat man bei den gesetzlichen Krankenkassen die Möglichkeit, einen kostenlosen Gesundheitscheck wahrzunehmen.

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Schutzkleidung

Ob Schienbeinschoner beim Fußball, Helm beim Radfahren oder Handgelenkschoner beim Inlineskaten – Schutzkleidung trägt ihren Namen nicht ohne Grund. Wer aus Bequemlichkeit oder gar Eitelkeit darauf verzichtet, geht unnötig ein Verletzungsrisiko ein. 

Zu viel des Guten?

Wie immer im Leben gibt es auch beim Sport zu viel des Guten. „Dauerhaft Sport zu machen ist richtig – aber nicht mit dem Ziel, in 14 Tagen zum Hochleistungssportler zu werden“, so Dr. med. Klaus Lehrberger. Die Belastung beim Neustart oder nach einer längeren Pause sollte langsam gesteigert werden. „Der Typus des Leistungsberufstätigen, der möglichst schnell Abteilungsleiter und Chef werden will, muss beim Sport umdenken“, betont der Münchner Arzt. Denn diese Leistungshaltung sei vielleicht für die Karriere förderlich, aber im Sport eher schädlich. „Da muss man der Natur den Lauf und die Zeit lassen“, sagt der Sportmediziner, Orthopäde und Unfallchirurg. Zu Beginn darf eine Trainingseinheit ruhig auf eine halbe Stunde beschränkt sein. Untrainierte sollten zwischen den Trainingseinheiten eine Regenerationspause von mindestens zwei Tagen einplanen. Fortgeschrittene können täglich trainieren, sollten dabei aber nicht permanent an ihre Erschöpfungsgrenze gehen, denn auch gestählte Körper tanken in Ruhephasen Kraft. 

Vor dem Sport? Sport!

Falsche Ausführungen von Bewegungsabläufen sind ein weiterer Faktor, der Verletzungen wahrscheinlicher macht. Aufwärmen dagegen minimiert das Verletzungsrisiko. Gymnastische Übungen verbessern die Dehnfähigkeit, Ausdauertraining wie Joggen die Kondition. Inline-Skating ist nicht nur per se eine interessante sportliche Variante, sondern auch als Training für die Skisaison ideal. „Inline-Skating verbessert nicht nur die Ausdauer, es trainiert zudem die Bein- und Rumpfmuskulatur und fördert das Gleichgewicht“, weiß Jonas Nienaber, Sportwissenschaftler bei der Siemens-Betriebskrankenkasse SBK.

Auf die innere Stimme hören

Moderne Gerätschaften, die den Puls überwachen, liegen im Trend. Doch manchmal reicht es auch, auf die offensichtlichen Signale des eigenen Körpers zu achten: Protestiert dieser mit rasendem Puls oder knappem Atem, sollte man diese Zeichen nicht übersehen. „Beim Laufen gilt als Faustformel: Ich muss mich während dem Laufen leicht mit jemanden unterhalten können“, meint Jonas Nienaber. „Sobald ich das Gefühl habe, ich kriege kaum noch Luft, kann nicht mehr sprechen, dann laufe ich zu schnell.“ Anderenfalls droht nicht nur ein Muskelkater, sondern auf Dauer Kreislaufprobleme, Gelenkbeschwerden oder Überlastungsverletzungen wie ein Muskelfaserriss. „Wenn etwas nicht geht, beispielsweise die Belastung zu steigern, weil es mal schmerzhaft wurde, einen Gang zurückschalten und pausieren. Dann wieder loslegen“, rät Dr. Lehrberger. „Bleiben die Probleme auch nach Wochen, sollte man sich untersuchen lassen.“ Zu alt für Sport? Diese Ausrede lässt Dr. med. Klaus Lehrberger nicht gelten. Im Gegenteil: „Ich habe eine ganze Reihe von Patienten, die erst im Rentenalter richtig loslegen.

Welche Körperstellen sind besonders gefährdet?

Die typischen kritischen Stellen des Körpers für Sportverletzungen: Sprunggelenk, Knie und Schulter. Etwa 80 Prozent der schweren Knieverletzungen treten bei Skifahrern oder Fußballspielern auf. Die schonendsten Sportarten sind Radfahren und Schwimmen. Weil dabei das eigene Gewicht nicht getragen werden muss und die Leistung dosiert werden kann. Die Bänder sind nicht so belastet, ebenso wie der Meniskus.

Versicherung oder Verunsicherung?

Kommt es zu einer Sportverletzung, sind viele verunsichert, welche Kosten von der Krankenkasse übernommen werden. Die gute Nachricht: „In der gesetzlichen Krankenversicherung wird nicht unterschieden, wie sich Kranke ihre Verletzungen zugezogen haben“, so Thomas Lensch, Sportpädagoge und Fachexperte bei der SBK. „Wer für einen längeren Zeitraum aufgrund der Verletzung nicht mehr arbeiten kann und beispielsweise zur Reha muss, der erhält übrigens auch Krankengeld wie bei anderen Erkrankungen eben auch“, berichtet Lensch. Zum Stolperstein kann allerdings eine Sportverletzung werden, die sich Versicherte im Ausland zuziehen. Ein Sturz auf der Skipiste ist ein klassisches Beispiel für diesen Fall. Daher rät der Experte denjenigen, die Sport im Ausland treiben, privat einen zusätzlichen Auslandskrankenschutz abzuschließen. 

Speziell für alpine sportliche Aktivitäten macht eine Mitgliedschaft im Deutschen Alpenverein Sinn. „Unsere Mitglieder sind Bergrettungskostenversichert“, sagt Thomas Bucher vom DAV. „Zwar werden Bergrettungskosten innerhalb Deutschlands bei medizinischer Indikation auch von der Krankenkasse übernommen, doch ob diese gegeben ist, entscheidet im Zweifelsfall die Versicherung.“ Aufgrund dieser Grauzone ist also eine zusätzliche Versicherung ratsam. Dazu kommt: Die Regelungen in den Alpenländern zur Übernahme der Bergungskosten sind sehr unterschiedlich. „Wer sichergehen will, nicht auf den Rettungskosten sitzen zu bleiben, sollte daher eine generelle Absicherung haben“, so Bucher.

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