Fitness

Eiweißshakes – geht es auch ohne?

Millionen Menschen strömen täglich in ihre Fitnessclubs. Das Ziel: abnehmen oder Muskelmasse aufbauen. Eiweißkost soll dabei helfen, sein Schönheitsideal zu erreichen. Doch was können die Eiweißprodukte wirklich?

Frau trinkt Shake

© iStock-chaoss

Die Fitness- und Gesundheitsbranche boomt. Während im Jahr 2005 noch etwa fünf Millionen Menschen in ihre Sportclubs strömten, zählen die über 8.000 Studios in Deutschland heute fast zehn Millionen Mitglieder. Muskelmasse aufzubauen steht bei vielen Deutschen hoch im Kurs. Deswegen sind Produkte wie Eiweißpulver oder Eiweißriegel inzwischen auch in vielen Supermärkten zu finden. Auch die Studios selbst verkaufen die Produkte mit zum Teil hohen Gewinnmargen.

Professor Dr. Dr. Christine Graf der Deutschen Sporthochschule Köln am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft zweifelt die Wirksamkeit dieser Extrakost jedoch an: „In der Wissenschaft hat sich aktuell die Molke als besonders günstiges Protein für den Muskelaufbau herausgestellt. Nahrungsergänzungsmittel, die extra zugeführt werden, haben keinen wissenschaftlichen Nutzen gezeigt.“

Ein Rechenbeispiel zeigt, wie es auch ohne Eiweißpulver geht

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,6-1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Der Bedarf kann mit einer fettarmen Milch genauso gedeckt werden. Wer etwa 75 Kilo wiegt, braucht ca. 124 Gramm Protein am Tag. Ein Liter Milch enthält bereits 35 Gramm Proteine. Ein 500-Gramm-Becher Magerquark kommt auf 67,5 Gramm. Die fehlenden 21,5 Gramm kann man etwa mit Fleisch oder Hülsenfrüchten zu sich nehmen.
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Welches Eiweiß ist das beste?

Viele Lebensmittel enthalten Proteine – so sind vielen Sportlern die Fachbegriffe Sojaprotein, Hanfprotein oder Molkeprotein ein Begriff. In der Wissenschaft hat sich die Molke als bestes Protein für den Muskelaufbau erwiesen. Grund dafür ist wahrscheinlich der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren.

Zu viel Eiweiß schadet

Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann damit seine Nieren schädigen. Es besteht die Gefahr, dass sich Nierensteine bilden. Die erhöhte Proteinzufuhr beeinflusst unsere Kalziumbilanz, weil mehr Kalzium ausgeschieden wird. Doch es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen. Die einfachste Vorsichtsmaßnahme ist hier, Eiweiß lediglich aus natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen. Dann ist eine Überdosierung äußerst schwierig.

Auch die Uhrzeit ist wichtig

Am besten verwertet unser Körper das Eiweiß am Morgen oder im Zeitfenster von einer Stunde vor und nach dem Training, dem sogenannten anabolen Fenster.

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